Volete affrontare lunghi percorsi in bicicletta e non siete in forma? Leggete i consigli per chi va in mountain bike, ma anche e-bike, bici d’epoca e…
Chi va in bicicletta intensamente tutto l’anno non ha bisogno di prepararsi ad affrontare percorsi lunghi e impegnativi, come alcuni preparati per La Monsterrato – Strade Bianche. Chi, invece, non è ancora in forma dovrebbe affrettarsi a raggiungere una preparazione atletica in grado di sostenere lo sforzo di un percorso lungo parecchi chilometri, con salite e discese.
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Ecco, quindi, alcuni consigli per chi non ha ancora raggiunto la tonicità muscolare giusta per utilizzare al meglio la propria bici. Le capacità di resistenza e cardiovascolari, infatti, si perdono rapidamente in bassa stagione, quando si smette o si rallenta di pedalare, magari a causa di un periodo di fastidiose piogge.
Come raggiungere il top della forma? Ovviamente il modo migliore per aumentare la resistenza è allungare la distanza delle normali corse, un po’ alla volta. Il principio di sovraccarico è una delle teorie basilari del fitness e indica che per migliorare, dovete continuamente rendere gli allenamenti più impegnativi, dal momento che il corpo si adatta alle attuali sfide e all’intensità di guida.
Programmare e pedalare
Per esempio, si può programmare una fase di 12 settimane per costruire una solida base di resistenza, seguita da una fase in cui si aggiunge la formazione anaerobica per ottenere potenza. Potete iniziare a pedalare regolarmente per circa 25-30 chilometri, allungando poi la distanza. Ci sono anche trainer che badano a migliorare due parametri: intensità e la quantità. L’intensità è ovviamente lo sforzo richiesto dal percorso o dall’allenamento, mentre la quantità è la distanza percorsa o il tempo totale. Si può giocare su un parametro alla volta, oppure scegliere di migliorare gradatamente tutti e due: dipende anche dal tempo a disposizione e dalle condizioni esterne. Per esempio, se avete a disposizione solo sei ore alla settimana per allenarvi non potete pensare di affrontare lunghi percorsi. In quel caso potete migliorare l’altro parametro, l’intensità. Come? Invece di pedalare a lungo su un percorso con minori dislivelli, potreste affrontare percorsi più brevi ma più impervi e faticosi. Oppure, è possibile effettuare una sessione su una determinata collina o una salita sostenuta a intervalli, altro metodo consigliato per aumentare la resistenza.
Pedalare in salita
L’abilità di pedalare in salita va di pari passo con la resistenza, sebbene l’arrampicata includa anche un aspetto tecnico. A nessuno piace essere quello che il gruppo sta aspettando in cima alla collina. Non dimenticate, per questo, che alcune semplici modifiche alla mountain bike possono migliorare la vostra capacità di arrampicata, per esempio, scegliendo un set di manubri con un’altezza inferiore, in modo che il vostro peso verrà spostato in avanti, sulla parte anteriore della bicicletta. Ma questo non c’entra con l’allenamento. Quello che, invece, è importante, è la posizione da assumere: anche questo richiede esperienza e muscoli tonici.
Rimanere seduti e regolando il peso del corpo in avanti su strade ripide, dovrebbe aiutare a mantenere la trazione. Altro consiglio che riguarda la postura: se mantenete la schiena dritta con le spalle aperte, i polmoni si apriranno di più e dovrebbero consentire di assorbire più ossigeno.
Attenti alle ossa
Allenarsi significa anche eliminare il grasso superfluo: perdere peso e mantenere la stessa capacità di spinta è l’obiettivo da raggiungere. Occhio, quindi all’alimentazione. Anche perché chi è allenato cade meno, o non cade per nulla. Per evitare guai, in ogni caso, è buona norma aumentare la resistenza della propria struttura ossea: quando il vostro scheletro è sottoposto a stress, come quando sollevate dei pesi, il corpo risponderà aumentando la quantità di tessuto osseo e la sua densità.
Tonicità in palestra
Le vostre gambe non sono gli unici muscoli impegnati quando siete in mountain bike. I muscoli del petto, delle spalle e della schiena svolgono un ruolo importante nel controllo e nella gestione della bicicletta su discese instabili, ma anche su qualsiasi tranquillo pendio. Allo stesso modo, i muscoli centrali sono molto coinvolti durante le curve, la pedalata e la stabilizzazione della posizione sulla bici.
Ecco perché c’è chi consiglia di fare palestra: non tanto per allenare i muscoli, quanto i movimenti. In palestra si possono utilizzare pesi per movimenti composti come uno squat, pushup o pull-up, che allena insieme i muscoli del dorso del bicipite.
Riposo e recupero
Se state facendo due, tre o anche quattro giri a settimana, il vostro corpo ha bisogno anche di un giorno di riposo. Ma non è necessario sprofondare in un divano. Una breve corsa di un paio di chilometri, una sessione di stretching o di yoga possono essere utili per fa riposare, ma allo stesso tempo mantenere la tonicità. L’importante è non stancarsi: è un giorno di riposo, no? Alcuni consigliano anche di utilizzare il foam roller, un attrezzo che serve per l’automassaggio muscolare, l’allungamento e lamobilità articolare, l’equilibrio: ma bisogna usarlo correttamente per non fare danni. Buon allenamento.
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